La sauce marinara est un incontournable de la cuisine italienne, parfaite pour accompagner des pâtes, des pizzas, ou même des plats de légumes. Aujourd’hui, je vous propose une version saine et maison de la marinara, réalisée avec des ingrédients frais et naturels. Cette recette simple et rapide vous permettra d’éviter les conservateurs et les sucres ajoutés souvent présents dans les sauces industrielles.
Pourquoi préparer une marinara maison ?
Faire sa propre sauce marinara présente plusieurs avantages :
- Santé : Vous pouvez contrôler les ingrédients et éviter les additifs, conservateurs et sucres cachés que l’on trouve souvent dans les sauces en pot.
- Économie : Une marinara maison coûte souvent moins cher que les versions commerciales, surtout si vous utilisez des tomates fraîches de saison ou en conserve.
- Goût : Le goût de la sauce maison est incomparablement plus riche et plus frais, grâce aux ingrédients authentiques.
Ingrédients pour la sauce marinara maison (pour 4 portions) :
- 800 g de tomates pelées en boîte ou fraîches (si de saison) 🍅
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge 🍈
- 4 gousses d’ail, finement hachées 🧄
- 1 oignon moyen, finement haché 🧅
- 1 carotte, râpée (pour adoucir l’acidité des tomates)
- 1 cuillère à café de sucre de canne (optionnel, si nécessaire pour ajuster l’acidité)
- 1 cuillère à café d’origan séché 🌿
- 1 cuillère à soupe de basilic frais haché (ou 1 cuillère à café séché)
- Sel et poivre au goût
- Une pincée de flocons de piment (optionnel, pour une sauce légèrement épicée)
Préparation :
- Préparez les tomates
Si vous utilisez des tomates fraîches, plongez-les dans l’eau bouillante pendant 30 secondes, puis dans l’eau froide. Pelez-les et hachez-les grossièrement. Si vous utilisez des tomates en boîte, elles sont déjà prêtes à l’emploi. - Faites revenir les légumes
Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et la carotte râpée et faites-les revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres et légèrement dorés. Ajoutez l’ail haché et laissez cuire pendant encore 1 minute, jusqu’à ce qu’il soit parfumé. - Ajoutez les tomates
Versez les tomates dans la casserole, ainsi que l’origan, le sel, le poivre, et une pincée de sucre si nécessaire. Mélangez bien pour que les saveurs se répartissent de manière homogène. Si vous préférez une sauce plus lisse, vous pouvez écraser légèrement les tomates avec le dos d’une cuillère en bois. - Laissez mijoter
Réduisez le feu à doux et laissez la sauce mijoter doucement pendant 20 à 30 minutes, en remuant de temps en temps. La sauce va réduire et épaissir. Si vous la trouvez trop épaisse, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon de légumes. - Ajoutez le basilic
En fin de cuisson, ajoutez le basilic frais et mélangez bien. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. - Servez
Votre sauce marinara est prête ! Servez-la chaude sur des pâtes complètes, des spaghettis de courgette, ou utilisez-la comme base pour une pizza saine. Vous pouvez également la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant environ une semaine, ou la congeler pour une utilisation ultérieure.
Astuces pour une Marinara encore plus saine :
- Réduisez l’huile : Vous pouvez diminuer la quantité d’huile d’olive pour une version encore plus légère.
- Ajoutez des légumes : N’hésitez pas à enrichir votre sauce avec des légumes comme des courgettes ou des poivrons, qui ajouteront des nutriments sans changer la texture de la sauce.
- Substituez le sucre : Si vous souhaitez éviter tout sucre ajouté, essayez d’utiliser une petite quantité de dattes ou de purée de pommes non sucrée pour équilibrer l’acidité des tomates.
Pourquoi cette sauce est saine :
L’utilisation de tomates riches en lycopène, un antioxydant puissant, ainsi que d’huile d’olive extra vierge, une source de graisses saines, fait de cette sauce un excellent choix pour la santé. Elle est également faible en calories, et vous pouvez la personnaliser en ajoutant vos propres légumes ou épices préférés. Comparée aux sauces achetées en magasin, cette version maison vous permet de contrôler totalement la teneur en sel, en matières grasses et en sucre, ce qui en fait un choix bien plus sain pour toute la famille.
Conclusion :
Avec cette recette simple et saine, la sauce marinara maison deviendra vite un indispensable de vos repas. Polyvalente, facile à préparer et pleine de saveurs, elle vous permettra de réaliser des plats savoureux tout en prenant soin de votre santé. Essayez-la avec vos plats préférés, et vous ne reviendrez plus aux versions industrielles !
